具体安排： 热身5-7分钟（动态拉伸、高抬腿）；主要运动20-30分钟（快走慢跑间歇 or 居家有氧+轻力量）；放松5-7分钟（泡沫轴放松大腿小腿）。

平台期小技巧： 每周选1天，把其中一个动作的强度稍微提高一点，比如慢跑时间从1分钟增加到1分30秒。

如果你有一定基础，平台期纹丝不动，选【挑战模式】：

频率： 每周4-5天，确保休息质量。

单次时长： 40-50分钟。

具体安排： 热身7-10分钟（充分动态拉伸，激活核心）；主要运动25-35分钟（HIIT简化版 or 力量+有氧结合）；放松10分钟（彻底拉伸，配合深呼吸）。

平台期小技巧： 每2周更换一次运动组合（比如把开合跳换成波比跳简化版），避免身体适应。

【平台期小技巧：你不是不动，你是没“变”！】

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平台期最大的敌人不是“不动”，而是“不变”！

你的身体太聪明了，同样的运动做久了，它就会偷懒：“这动作我熟，随便应付一下就行~”

所以你要做的就是：骗过你的身体！

如果你一直在散步 → 试着快走1分钟再慢走2分钟。

如果你一直在跳操 → 换个视频，或者加两个新动作。

如果你一直在跑步 → 试试跳绳或者爬楼梯。

如果你一直在做同样的力量训练 → 换动作顺序，或者加一组次数。

记住：身体不